你是不是只是了解,却从未做过正念训练?| 心专栏

发布时间:2016-04-26   浏览次数:

     让我们从一颗葡萄干的禅修开始吧。

 

首先,给自己留出5-10分钟的时间,确保在这段时间里,你一个人位于一个空间内,不受外界任何的打扰。尤其是要关闭手机,避免影响你的思想。你只需要几枚葡萄干(其他干果或小型坚果也可以)来完成这次简单的禅修。

 

接下来,跟着下面的练习指南做就可以了。在下面的8个步骤中,每个步骤需要保持20-30秒的时间。

 

1. 持

 

拿起一枚葡萄干(或者你选择的干果或坚果),将它放在手掌上或者用手捏住。将注意力放在葡萄干上,认真观察,就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受到它在手掌中的重量?

 

2. 看

 

花一点时间,认真地审视这枚葡萄干。想象你从未见过这种东西。非常认真地、全神贯注地看着。让你的目光扫过它的每一个部分,关注突出的特点,审视每一个光亮部位、阴暗凹陷、皱褶和凸脊,以及其他不同寻常的特征。

 

3. 触

 

用手指翻转这枚葡萄干,探索它的纹理结构。将它放在另一只手的拇指和食指之间,还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

 

4. 嗅

 

现在,将葡萄干放在鼻子下面闻一闻,在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香,注意在你闻味的时候,嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。

 

5. 放

 

慢慢将葡萄干放入口中,注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后,慢慢放在嘴里,注意感受舌头“接纳”它的动作。不要咀嚼,仅仅品味它在舌头上引发的感觉。然后,用舌头缓缓地感知它,持续30秒钟或者更久。

 

6. 嚼

 

当你准备好以后,有意识地咬一口,感受葡萄干和口腔内的变化。注意体会它释放的任何味道。当牙齿咬入葡萄干时,注意感受它内部的组织状况。注意嘴巴里面纯粹的味道和质地,并且时刻留心。暂时不要吞咽,随着葡萄干这个物体本身的变化,它的味道和质地会有什么样的改变。

 

7. 咽

 

当脑海中出现第一个吞咽念头时,你是否能感觉得到。在真正吞咽前,要全神贯注地体会这个欲望。注意舌头为了吞咽都做了那些准备。观察你是否能跟踪感受吞下葡萄干的过程。 如果可以,有意识地感受葡萄干慢慢落入胃部的过程。如果你没有一次吞下整个葡萄干,就要有意识地第二次、第三次感受吞咽过程,直到完全咽下那枚葡萄干。注意体会吞咽完成后舌头的动作。

 

8. 感

 

最后,用一点儿时间感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味?没有了葡萄干,口腔的感受如何?是否有自动拿起另外一枚的倾向?然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习之后,全身有什么感觉。

 

现在禅修练习结束了,感觉怎么样?这种吃葡萄干的独特吃法现在正越来越流行,这就叫做用正念在吃。这个过程看上去匪夷所思,但这实际上就是人们现在正疯狂着迷的“正念”的一种方法。

 

 

 

正念与健康促进

 

 

“正念”这个概念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来,是一种自我调节的方法。卡巴金(J.Kabat-Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中,强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下,以及对当下的一切观念都不作评判。因此,正念就是有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。


自从1982 年Kabat-Zinn博士发表第一篇关于正念减压疗程与慢性疼痛的临床研究报告后,很多以正念减压疗程或正念修行为主题或直接相关的研究报告发表,新的研究报告仍在持续不断地增加中。种种探讨乃至批判性的检讨回顾报告普遍表明,正念训练能有效地增进身心健康,辅助种种身心疾病的治疗。

 

 

 

正念疗法

 


 

正念,因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用,“能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来,从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性“。因此,在现代心理学中,正念被发展成为了一种系统的心理疗法,即正念疗法。

 

正念疗法的这种对于思维和情绪只给以观察、不进行道德或正误判断的治疗方法类似于人本主义咨询师对待来访者的态度, 只是在正念疗法中这种态度不是用于对待他人,而是用于对待自身的情绪状态。

 

目前较成熟的正念疗法包括:正念减压疗法、正念认知疗法以及辩证行为疗法。

 


 

正念减压疗法

 

 

 

正念减压疗法也称正念减压疗程,英文全称为Mindfulness-based stress reduction,简称为MBSR。医学博士卡巴金开设了减压诊所,并设计了“正念减压疗法”,协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。这也是当前得到应用和研究最多的正念疗法。课程的核心步骤是正念冥想练习。

 

正念认知疗法

 

 

正念认知疗法,英文全称为Mindfulness-based Cognitive Therapy,简称MBCT。是由泰斯德等人融合了认知疗法与正念减压疗法而发展的一种用以主要解决长期抑郁症复发问题的一种心理疗法。该疗法的核心不是去改变这些负性思维, 而是去观察、接受这些思维;不是对这些思维采取排斥和厌恶的态度,而是采取温和和好奇的态度, 从而导致负性思维的减少,或“去中心化”。

 


 

辩证行为疗法

 

 

 

辩证行为疗法,英文全称为Dialectical Behaviour Therapy,简称DBT。是由莱茵汉创立的用来治疗边缘性人格障碍的治疗方法。辩证行为疗法所采用的正念禅修可以帮助他们提高对消极感受的耐受力,从而减少冲动,提升其应对能力。



 

正念疗法的发展前景

 

 

 

由于西方的禅学热潮,科学心理学对于正念的研究,一时间成为一种潮流。可以预知,正念在心理学中的发展前景是光明的,无论是其自我指导、自我修行的主张,还是其关于全面健康的主张,都会成为心理治疗领域中崭新的发展方向。

 

首先,正念将以更为科学的姿态进入心理学的研究领域。其次,以正念为基础的心理疗法将越来越为人们所接受,并成为心理治疗领域一个新的趋势。

 

另外,正念对于健康的理解也成为心理治疗领域中的新的趋势。以正念为基础的心理疗法与传统精神医疗先收集病症信息再进行诊断治疗不同,它致力于达到一种全面健康,然后维持它。

 

 

 

 

我们经常自动化地过着每一天,按照任务清单完成每一项事宜,与此同时,我们的思绪漂浮在远处,做着白日梦,在一系列的压力中担忧辗转着。在白天训练正念可以让你保持清醒,对自己的经历投入更多的注意。它把你从自动导航模式中拉出来,使你重新投入生活。

——沙琳·理查德


了解了这么多,不自己切身去感受一下“正念”的力量,不是白白浪费了我们的心意?让我们再一起为了健康,去放空、去沉淀、去涤荡我们的身心吧!

 

下面有四条超级简单的、可以在日常生活中练习正念的做法,如果觉得自己练得不错,颇有受益,记得要推荐给小伙伴们喔!



 

呼 吸

 

洛杉矶一家名为“除去冥想的障碍”的工作室,提供可以随时跟进的冥想指导课。其创立者苏兹·施瓦兹这样说:“只要三秒钟,每个人都可以重返自己的身体。”

“仅需三秒。”她强调。

怎么做呢?通过呼吸。“我们随时都在呼吸——我们每天大约呼吸两万一千次。但是我们从未注意它,”施瓦兹说。她解释说:“暂停下来,专注于一呼一吸的感受,可以使人的思绪迅速恢复注意。”

如果你想更加专注,那给自己五分钟甚至十分钟。“开始正念训练的一个不错的方法,就是每天进行短暂的五分钟的冥想指导练习,”理查德这样说,“在开始对日常活动集中注意以前,先学会集中注意于像呼吸这样的事情,是很有帮助的。”

 



 

建立自己的“唇膏”技巧

 

“将正念与你例行的事情结合起来会有帮助,它会提醒你进行练习,”理查德推荐说,“例如,我将正念与抹唇膏联系在一起,因为我每天大约使用唇膏5次。”当理查德拿出唇膏时,她会做几次深呼吸,感受唇膏的味道和质地,并且注意其涂抹在唇上的感受。与之相类似,施瓦兹的一个朋友会在涂睫毛膏时进行冥想,在睫毛上轻刷时,感受自己的动作、睫毛膏的颜色以及眼睫的感觉。

当然,不一定要是化妆品。理查德说:“只需选择你常做的事情,把它与正念结合起来。”要坚持下来,必须认真练习——不管是再小的事。

 

 

利用单调沉闷的事


 

 

没有人喜欢在路上堵车或在超市排队,但是我们都无法避免它们——这样的事几乎每天都在发生。施瓦兹给她工作室的客户提出了一项挑战,要他们利用一些沮丧的、无需动脑的时刻继续冥想练习。她建议:“如果你遇见堵车感到崩溃,就吸气5次,呼气5次。”她的工作室也有教授在星巴克排队时集中注意于呼吸的冥想。或者,如果你喜欢的话,可以选择注意接收你身边的一切光影、味道或者声音

 

 

充分享受感官体验


 理查德认为,饮食是天然地与正念有联系。而且还有额外的奖励哦——正念地进食,可能帮助你选择到更加健康的事物。

“仔细观察食物,注意其形状、颜色,入口前闻一下味道,”理查德强烈建议,“只是缓慢的一小口,注意食物的纹理、不同的口味,在吞咽前体会口腔不同部位的感受。”(如果你有认真在看,这不就是刚开始我们做的“葡萄干的禅修”嘛~)

关键在于,识别那些日常生活中看似微不足道,却可以自然抓住你的感官,让你感到愉悦的时刻,比如听音乐、在温暖的流水中洗手。对这些时刻给予最大程度的关注。

 

最后,还需要提醒各位,即使通过正念训练身心状况得到改善,也不可完全盲目地相信正念疗法可以“包治百病”喔。因为正念训练是否存在适应性还需要进一步验证,以及初学者可能出现的情绪不稳定或心理冲突和躯体症状。正念训练的适应人群的范围也有待于进一步的探讨。


作者:陈璐